Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться?


Люди, склонные к прокрастинации, уверены, что они безответственные и ленивые. Они пытаются справиться с этим состоянием, бесконечно критикуя себя за откладывание важных дел. Как обстоят дела на самом деле и можно ли справиться с привычкой прокрастинировать, «Собака.ru» рассказал ведущий специалист по когнитивно-поведенческой психотерапии Александр Еричев. 

Чем прокрастинация отличается от лени

Что такое прокрастинация и как отличить ее от банальной лени? Про прокрастинацию говорят, когда у человека есть запланированные и важные для него дела, однако он их откладывает, занимает себя другими, менее значительными вещами и при этом испытывает эмоциональный дистресс. Если человек отказывается от дел потому, что они ему не нужны и не интересны, к прокрастинации это не имеет никакого отношения.

Большая часть прокрастинаторов воспринимает себя как людей со слабой силой воли. Но зачастую они вовсе не ленивые и слабовольные, а с точностью да наоборот. Дело в том, что у разных людей складываются разные отношения между такими категориями как «ответственность» и «продуктивность». Некоторым людям для роста продуктивности нужно прививать ответственность. У других диаметрально противоположная ситуация: чем выше груз ответственности, тем сложнее приступить к делу. Продуктивность из-за присутствия сверхзадачи неуклонно падает.

Вы автоматически начинаете себя негативно «подстегивать» — винить, критиковать. И ситуация еще больше запутывается.

Если человек прокрастинирует не из-за отсутствия силы воли, то из-за чего? Самая частая причина — нежелание сталкиваться с негативными эмоциями. Например, вы думаете о большом деле — написать аналитическую статью на давно интересующую вас тему или сделать фотопроект. И вот в голове возникает идея, что это невыполнимая задача. Что статья получится так себе, да и фотограф из вас никудышный. С одной стороны, есть мечта и цель, с другой — негативные эмоции: «А вдруг не выйдет?». Вместо того, чтобы сесть за первую страницу, вы включаете очередное видео на Youtube или решаете перебрать все вещи в шкафу.

Цикл прокрастинации

Мы можем нарисовать цикл прокрастинация виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Конечно, у каждого прокрастинатора свои индивидуальные особенности, но вот один из типичных примеров.

Человек принимает на себя обязательство и обычно уже в этот момент нарастает эмоциональное напряжение. Например, сомнения по поводу того, что задача слишком сложная, и он с ней не справится. Что происходит с настроением? Оно снижается. Некоторым людям очень сложно, гораздо сложнее, чем остальным, терпеть этот дискомфорт. Они чувствуют тревогу, подавленность и решают, что лучше, пожалуй, еще 5 минут полистать telegram-канал c мемами или помыть грязную посуду. Происходит уход от планируемой активности в прокрастинацию. С помощью прокрастинации действительно можно кратковременно повысить настроение и облегчить тревогу. Но лишь сиюминутно, ведь проблема не решается, а внутренний голос напоминает про неумолимо приближающиеся сроки дедлайна. Прокрастинатор начинает бороться с собой, напоминая про обязательства: он «должен, должен, должен» решить задачу.

Цикл прокрастинации может повторяться бесконечное количество раз. И с каждым повторением настроение становится все хуже.  

А чем хуже настроение, тем сложнее вновь взяться за дело и тем проще попытаться этого избежать. Часто прокрастинация становится определяющей стиль жизни привычкой, отвлекая человека от достижения важных и значимых целей. В цикл прокрастинации также вписываются правила прокрастинации: они серьезно отличаются у разных людей и, как правило, плохо осознаются. К таким правилам можно отнести:  «работать нужно всегда выспавшимся», «я чуть-чуть посмотрю соцсети, отдохну и возьмусь за работу», «для работы нужны идеальные условия», «поздно уже начинать, всё равно хорошо сделать не получится» и многое другие. О них мы поговорим чуть позже. 

Прокрастинация и перфекционизм

Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или злокачественный перфекционизм. При условно хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично развиваться и получать удовольствие от процесса развития. Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.

Злокачественный перфекционизм связан с очень высокими стандартами, которые находятся на грани возможностей человека или даже чуть выше. На получение результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения, его самооценка не насыщается, наступает эмоциональное истощение. В эмоциях начинает преобладать подавленность и тревога.

Злокачественный перфекционизм является предрасполагающим фактором риска тревожных расстройств, депрессии, зависимого поведения, расстройств пищевого поведения.

Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты. Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, параллельно сравнивая успехи во всех сферах своей жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием с проблемами перфекционизма часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнения тебе помогают?» Вот после этого и начинается самое интересное.

Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку. В ряде случаев человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правила «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные негативные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.

Как бороться с прокрастинацией

Зачастую прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она этого не делала. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, про который мы уже говорили, на всех его этапах.

1. Узнать свои правила прокрастинации

У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался/ плотно поел/меня никто не отвлекает и т.д.. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, достаточно обманчиво. Я бы порекомендовал выписать ваши личные правила прокрастинации, а также указать пользу и ущерб, которые каждое правило приносит. Такой наглядный список позволит вам отслеживать и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способность критически осмыслить их преимущества и недостатки (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть хорошим шагом в конструктивной борьбе с прокрастинацией.

2. Отказываться от самокритики

Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте. Если нет, то честно признайтесь в этом и не тратьте время на поедание себя. Часто самокритика работает по принципу самоотпущения грехов — поругал себя и иду грешить дальше. От этой модели лучше отказываться, хоть на практике это бывает очень даже сложно. Конструктивная самокритика позволяет взяться за изменение ситуации и обычно не направлена в прошлое. 

3. Учиться переживать негативные эмоции и приступать к делу

Если у человека низкая толерантность к фрустрации и ему сложно переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:

  • Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
  • Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
  • Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
  • Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. Иногда полезно съесть лягушку с утра: осознание того, что самую нежеланную часть работы вы уже выполнили, подарит вам ощущение облегчения. Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
  • Осознайте, какие дела для вас являются самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций. Причем, постарайтесь включить в этот небольшой список действительно значимые для Вас вещи, а не только рабочие задачи. Может быть в этот день для вас наиболее значимо сходить на фитнес или в театр, может быть отпроситься и чего бы это не стоило посетить утренник ребенка. Важно также помнить, что стереотипы мышления человека могут работать по пути обесценивания всех своих поступков. Многим из нас кажется, что они не делают ничего полезного. Список с важными задачами — и рабочими, и личными — поможет уйти от этого обесценивания, более осознанно планируя, а потом и анализируя результаты каждого прожитого дня. Ведь на на это обычно требуется всего несколько минут времени.
  • Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций. К расхитителям времени можно отнести неинтересный разговор с коллегой у кулера, который вы на самом деле не хотели продолжать, а порой и — неэффективное рабочее совещание (можно попытаться избежать или, если зло всё-таки неизбежно – придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия). 

4. Учиться принимать решения

У многих людей прокрастинация рождается из-за склонности к сомнениям. Они подвисают на этапе принятия решения и не переходят к дальнейшим делам. Например, человек мечтает открыть свой бизнес и уверен, что для него это будет лучшим решением, чем работа по найму с 9.00 до 18.00. Но эта идея не воплощается в жизнь годами: он даже не начинает структурированно выяснять, какие этапы существуют на пути к этой цели, как составляется бизнес-план, где ищется инвестор или можно обойтись без него. Подсознательно он может бояться сделать неправильный выбор и решает оставить все, как есть. Причем в этот момент у него присутствует иллюзия, что он выбирает. Самый простой проверочный вопрос в таком случае: «Какие конкретные шаги вы предприняли за последний год для достижения собственной цели?» Если только «думал об этом» — да вы думали об этом, не больше и не меньше. Значит вы по факту не делали и придерживались старой модели поведения.

Способность принимать решения можно тренировать. Иногда полезно начинать с мелочей, ограничивая время на раздумья при принятии решении. Например, некоторые люди очень долго выбирают еду в ресторане: то ли это блюдо, получу ли я удовольствие за эти деньги? Можно поэкспериментировать и ввести жесткий временной лимит на выбор — например, пару минут. А после принятия решений понаблюдать за своими реакциями. При склонности к сомнениям важно постепенно учиться уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия. Если вы слишком быстро и небодуманно принимаете решения, а потом долго корите себя за импульсивность – это уже другой полюс и другая история. 

5. Заботиться о себе

Часто человек загоняет себя в мучительную ловушку, когда толком и не работает, и не отдыхает. Решением проблемы может быть внедрение элементов заботы о себе. Выделите четкие коридоры времени, во время которого вы занимаетесь приятными вещами. Удивительно, но для многих людей это оказывается невероятно сложной задачей. Они пытаются наращивать продуктивность, а в итоге сталкиваются с истощением эмоциональных и физических ресурсов. Нужно проводить техобслуживание автомобиля, менять масло и подливать бензин, а не пытаться уехать на минимальном объеме бака и без тормозов в тысячекилометровое путешествие. 

Важно помнить, что борьба с прокрастинацией — это не работа одного дня и не кавалерийская атака. Это медленное, планомерное достижение результатов. Если Вы двигаетесь сами, то запаситесь терпением и реалистичными ожиданиями от своего прогресса. Старайтесь подбадривать себя за малейшие достижения (представьте себе, что вы общаетесь с ребенком, который учится писать буквы и пока они не получаются идеально, но он старается как может). В когнитивно-поведенческой терапии для изменения мешающих стереотипов поведения в среднем требуется от 10 до 15 встреч со специалистом с интервалом раз в неделю. Мы обучаем человека отслеживать собственные механизмы поведения и отказываться от привычных действий, если они не помогают. К сожалению, в результате привычки к прокрастинации подпитываются и крепнут негативные представления о себе. В процессе откладывания важных дел мы начинаем глубже ощущать, что не достигаем жизненных целей и это усиливает деморализацию. Одна из задач психотерапии и психологического консультирования — помочь человеку вновь встать на путь реализации значимых для себя ценностей, имея в арсенале «ящик с инструментами» и навыки его применения. Экспериментируйте и подбадривайте себя!

Источник: www.sobaka.ru

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.
  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров. Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома – работайте в самом дальнем углу.

Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Найдите себе наставника

Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

Источник: PsyHacker.com

Скорее всего, ты занимаешься этим. Даже если пока не знаешь, что это такое.

Кадр из фильма «Тайное окно»

Не волнуйся, мы не только объясним, что такое прокрастинация, но и подскажем, как с ней бороться (а это нужно сделать).

Простыми словами, прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию дел (даже важных и срочных). Ее можно назвать привычкой, болезнью или даже состоянием ума.

Но мы не будем углубляться в теорию. И подсчитывать бесценно потраченные и навсегда потерянные часы тоже не станем. Давай лучше поговорим о том, почему возникает это состояние, и самое главное — как избавиться от прокрастинации.

Что вызывает прокрастинацию?

Самая очевидная, но далеко не единственная причина хронического откладывания дел — банальная лень. Эта вредная дама всегда готова помочь тебе придумать сотню очень убедительных доводов, почему ты не можешь выполнить ту или иную задачу.

Другой распространенной причиной прокрастинации часто становится недостаток уверенности в себе, амбициозности или мотивации. В итоге ты либо не сильно заинтересован в том, чтобы сделать что-то, либо внутри боишься того, что не справишься.

Но даже если ты переборол лень, осознаешь важность результата и знаешь, что выполнение этого дела тебе под силу, прокрастинация не спешит отступать. Вот еще несколько ее основных причин:

  • скука

  • зависимость

  • стресс

  • болезнь

  • недостаток ресурсов для выполнения задачи

  • повышенная тревожность

  • отвлекающие факторы

  • другие задачи с более высоким приоритетом

12 способов борьбы с прокрастинацией

Как видишь, факторы, вызывающие прокрастинацию, могут быть связаны с твоим физическим состоянием или текущей ситуацией. Но это не значит, что стоит отложить борьбу с прокрастинацией до лучших времен — так они никогда не наступят.

Наоборот, победив свою привычку постоянно откладывать дела на неопределенный срок, ты вскоре обнаружишь, что твое психологическое состояние значительно улучшилось, стресс уменьшился, и внезапно появилось свободное время!

1. Создай список или даже несколько

Заметки, дневник, напоминания на телефоне и календарь со списком дел — твои лучшие друзья, когда дело доходит до поиска эффективного оружия в бою с прокрастинацией.

Регулярно обновляй свой список и убедись, что ты поместил его в таком месте, где сможешь видеть его в течение дня.

2. Что тебя отвлекает? Выяви и устрани!

Мы упомянули отвлекающие факторы как одну из основных физиологических причин прокрастинации. Что тебя отвлекает? Уведомления о новых сообщениях? Шум за окном? Лента в социальных сетях?

Найди этот времяпожиратель и приложи усилия, чтобы его устранить. Ты будешь в восторге от того, как много времени у тебя появится после этого!

3. Не откладывай на завтра! (тем более на понедельник)

Если при появлении новой задачи ты задумываешься о том, какое время лучше всего подойдет для ее выполнения, то пора учиться отвечать на этот вопрос «сейчас».

Разумеется, у тебя могут быть более срочные и важные дела. Но давай будем честными: чаще всего масса дел, которые отправляются в бездонный ящик «когда-нибудь», отнимут у тебя всего несколько минут. И это необходимое время у тебя есть.

4. Борись со своими зависимостями и слабостями

У тебя есть такие пристрастия, как курение, любовь к кофе, алкоголю, компьютерным играм и т.д., которые занимают много времени, а также ослабляют твое желание бороться с прокрастинацией?

Если ответ «да», то не нужно быть нобелевским лауреатом, чтобы понять: чем меньше ты будешь идти у них на поводу, тем больше дел можно перенести в графу «сделано».

5. Поставь реальные цели

Если ты не считаешь себя суперменом или бэтменом, то постановка разумных целей — отличный способ начать борьбу с прокрастинацией. Хочешь сбросить 30 кило? Отлично, но давай начнем с пяти. Купить новую машину? Давай попробуем начать копить.

Дело в том, что цели, которые кажутся недостижимыми, могут породить мысль: «Это кажется слишком трудным, и вряд ли я справлюсь». Как итог — та самая назойливая проблема, которую мы тут пытаемся решить.

6. Прогуляйся

Прогулка на свежем воздухе — это не безделье, а крайне полезная штука для борьбы и со стрессом, и с прокрастинацией. Серьезно — после всего 15-минутной неспешной ходьбы твоя продуктивность может увеличиться на целых 20%. И это всего один из бонусов прогулок — их на самом деле очень много.

7. Воспользуйся методом «помидора»

Эта хитроумная техника борьбы с прокрастинацией была придумана почти сорок лет назад и до сих пор не теряет своей актуальности. Все просто: определившись с задачей, которую тебе нужно решить, ты ставишь таймер (так называемый «помидор») на 25 минут, после чего работаешь без перерыва.

Как только прозвенит будильник, отдыхаешь в течение 3-5 минут и снова 25 минут работы. А после четвертого «помидора» можешь позволить себе длинный перерыв (от 15 до 30 минут). Специальный «помидорковый» таймер можно скачать на телефон или воспользоваться веб-версией для браузера.

8. Не стесняйся просить помощи

Если тебе кажется, что прокрастинация выходит из-под контроля, то ты можешь попросить друга, родственника или члена семьи помочь тебе. Попроси их давать «тревожный звонок» (придумайте вместе, какой именно) каждый раз, когда они увидят, что ты вновь ступил на скользкую дорожку откладывания.

Постоянные напоминания от других людей могут стать полезным инструментом, который поможет тебе наконец-то засучить рукава и заняться делом, вместо выдумывания отмазок.

9. Наказывай себя за прокрастинацию (не сильно)

Нет-нет, не нужно доставать плеть или лишать себя ужина. Лучше не разреши себе посмотреть любимый сериал за то, что намеренно откладывал задачу, которая должна была быть завершена сегодня.

Человеческая психика способна творить чудеса, когда возникает мысль о наказании. Поэтому наложение таких штрафов на себя может стать весьма эффективным средством. При условии, что ты будешь честно их отрабатывать.

10. Награждай себя за успехи

Но мы все же надеемся, что, начав бороться с прокрастинацией, ты окажешься сильнее ее. Порадуйся своим победам и каждый раз, когда успешно справишься с очередным заданием (и сделаешь это вовремя), награди себя за это чем-то приятным.

В качестве награды ты, конечно, можешь подарить себе поездку на ГОА, а можешь ограничиться чем-то более тривиальным — например, разрешить себе выпить кофе в любимой кофейне, но только после выполнения намеченной задачи.

11. Не забывай отдыхать

Лень и отдых могут быть похожи, но это не синонимы. И борьба с прокрастинацией не означает, что ты обязан быть продуктивен 24 часа в сутки и заниматься исключительно полезными делами.

Полноценный ночной отдых, а также ограниченное по продолжительности безделье в установленное время помогут тебе «подзарядиться» и броситься в бой с новыми силами.

12. Получи от этого удовольствие!

Кстати, мы забыли спросить — а зачем ты борешься с прокрастинацией? Надеемся не потому, что мы (или твои тетя с дядей) сказали, что это нужно сделать? Фокус в том, что если ты будешь добросовестно выполнять перечисленные пункты просто потому, что «надо», победа над прокрастинацией если и случится, то будет временной.

Ключ к полному триумфу — почувствовать то, как твоя жизнь изменится к лучшему, и как будет здорово, когда масса отложенных дел перестанут постоянно давить на тебя, заставляя чувствовать упадок сил и состояние неудачи.

Захоти победить прокрастинацию, займись этой борьбой с энтузиазмом и верой в себя. Вот увидишь — ей ничего не останется, кроме как поспешно ретироваться из твоей жизни.

Источник: playboyrussia.com

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

  1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
  2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

Источник: shard-copywriting.ru

Любому человеку периодически приходится сталкиваться с таким состоянием, как лень. Мы начинаем придумывать множество оправданий, чтобы не выполнять какие-то рутинные дела, например, уборку в квартире или мытье посуды. Такое состояние можно явно почувствовать, причем не многим удается себя пересилить. В некоторых случаях люди сталкиваются с более коварным явлением, которое называется прокрастинацией. Это состояние серьёзное по своим проявлениям, его сложно определить и с ним труднее справиться. Рассмотрим подробнее причины появления прокрастинации и способы её устранения.

Прокрастинация: что это?

Прокрастинация — это привычка постоянно откладывать важные дела и отвлекаться на более приятные и простые.

Она несет большую опасность для человека. Такое состояние ограничивает ваш потенциал и вредит карьерному росту. А еще прокрастинация может:

  • стать причиной срыва командной работы;
  • снизить моральный дух;
  • спровоцировать депрессию;
  • привести к потере рабочего места.

Важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить такие последствия.

Прокрастинацию считают производной лени. А лень, в свою очередь, представляет собой производную чувства самосохранения (экономия энергии). Пока такое явление не становится привычкой, его считают нормальным.

Есть две разновидности прокрастинации: локальная и глобальная.

Под локальным состоянием подразумевается откладывание повседневных рутинных дел. Человек может оставить немытой посуду или начать читать книжку вместо завершения горящего проекта.

Под глобальной прокрастинацией имеют ввиду откладывание долгосрочных дел. Более явно такую разновидность можно проследить у студентов: когда учащийся на протяжении всего семестра гуляет и развлекается, а за пару дней до сдачи экзаменов приступает к обучению.

Глобальная форма прокрастинации часто становится причиной затухания многих идей, поэтому их не удается воплотить в жизнь. Это ведет к деградации личности.

Плюсы прокрастинации

Прежде чем начинать бороться с прокрастинацией, важно помнить, что в некоторых случаях это состояние приносит пользу.

Откладывание некоторых дел имеет свои преимущества, если правильно подготовиться. Посмотрим на основные плюсы прокрастинации.

Нет времени для лишних мыслей

Я расскажу об одном из плюсов прокрастинации на своем жизненном примере.

У меня есть свой способ сбора вещей для коротких путешествий. Но перед длительными поездками на подготовку уходит больше времени. И чем дольше я собираюсь, тем чаще кладу в чемодан лишнее. Приходится несколько раз всё выгружать и начинать паковать сначала.

Не так давно мне предстояла недельная поездка в Америку. Пришлось выбирать вещи с расчетом на то, что в дневное время температура будет 37 градусов, а по ночам может снизиться до 0 и даже меньше. В результате сбор вещей стал реальной проблемой.

Когда все было готово, меня стали мучить сомнения, что, возможно, чего-то не хватает. В результате вещей собралось столько, что чемодан невозможно было закрыть. Пришлось снова пересмотреть все подготовленные для путешествия вещи вечером перед отправкой. В итоге после пересмотра остались те вещи, которые были упакованы изначально.

На этом примере я хочу показать, что есть дела, на которых человек может зациклиться. Их в этом случае лучше отложить на последний момент. Если вы начнете излишне раздумывать над выполнением поставленной задачи, то только потратите впустую много времени вместо того, чтобы заняться чем-нибудь приятным и полезным.

Есть время на сбор информации

Откладывание дел на потом помогает запастись временем, чтобы собрать необходимую информацию для выполнения конкретной задачи.

Дела, с которыми связано что-то неподконтрольное мне, я стараюсь делать позже. К примеру, мне требовалось интегрировать в проект API-технологии, которые ещё находятся на стадии разработки. А я уже знаю, что пока разработка не завершена, выполнять работу по интегрированию бессмысленно. Есть большая вероятность, что в проекте под конец произойдут какие-то изменения. Это пример ситуации, когда сроки можно перенести без особых потерь.

Плохая идея исчезнет сама

Если есть сомнения в целесообразности определенного действия, откладывание дел на потом оказывается оправданным.

Наверняка вы сталкивались с задачами, от которых невозможно было отказаться по этическим или личным причинам. Но при этом понимали, что их выполнение  окажется пустой тратой времени и сил. Конечно, это не лучший выход из положения, но в некоторых случаях действительно проще отложить подобную работу. Возможно, позже она отпадет сама собой. В этом случае вам не придется зря растрачивать свои ресурсы.

Минусы прокрастинации

Если откладывать важные дела на потом, в дальнейшем все пройдет в спешке и результат вас не обрадует. При слишком продолжительной отсрочке можно не успеть выполнить задание к назначенному сроку.

Из-за сорванных дедлайнов пострадают ваши коллеги, которые от вас зависят и вы испортите с ними отношения.

Некачественно выполненная работа – это еще и риск потерять контракт или вообще остаться без работы и без зарплаты.

Почему вы прокрастинируете?

Прокрастинация происходит по некоторым причинам. Причем каждая из них является более характерной для определённого типа людей. Вот основные причины прокрастинации.

Стрессовые и тревожные состояния

Некоторые люди из-за волнения стараются отключиться от внешнего мира и заняться интеллектуальной работой. Но есть и другой тип. При волнении и беспокойстве они совершенно неспособны концентрировать внимание на выполнении каких-либо дел. Их мозг будто зависает. В результате, чтобы «убить время» они выполняют любую другую работу, кроме поставленной задачи.

Стремление к идеалу – перфекционизм

Такие люди стремятся выполнять любую работу идеально, уделяя много времени мелочам. К примеру, перфекционист способен потратить весь день, чтобы отшлифовать какую-то деталь, а вот более важную задачу может отложить на потом.

Чувство страха

В рамках откладывания дел чувство страха может быть разным. Кто-то не хочет выполнять поставленную задачу, потому что боится критики. Других пугает выход из зоны комфорта при выполнении сложной работы.

Бунтарство

Такой источник прокрастинации особенно характерен для офисных сотрудников. Если начальство заставляет работать по искусственным рамкам, принуждает пользоваться определёнными программами и прочими клише, у некоторых это вызывает ответную негативную реакцию. В результате человек начинает саботировать навязанные правила и делает акцент на собственном «Я», что снова ведет к прокрастинации.

Отсутствие мотивации

Одна из наиболее распространенных причин откладывания дел на потом заключается в снижении либо отсутствии мотивации. Иногда выполняемая работа не радует (является монотонной, скучной), либо результата нужно ожидать очень долго. В этом случае человек может все отложить и заняться более приятными делами, которые быстро принесут удовлетворение.

Большой объем работы

Это ещё одна распространенная проблема, вынуждающая откладывать работу на потом. Человек просто не может определиться, с выполнения какой именно задачи начать. Поэтому он отвлекается то на одно, то на другое дело, из-за чего ни одно из них не доводит до конца.

Пожиратели времени – хронофаги

Есть такая разновидность людей, как «хронофаги» (пожиратели времени). Они способны много часов проводить за перепиской в интернете или за беседами на отстраненные темы. Для общения с такими людьми может понадобиться не один час, но работе это не принесет никакой пользы.

Неумение отказать

Есть тип людей, слишком подверженных соблазнам. Они предпочитают тратить время на получение удовольствий, ищут всевозможные методы для постоянного пребывания в своей зоне комфорта. Нередко такие люди стараются абстрагироваться от решения проблем и выполнения работы в компьютерных играх, а реализацию важных дел откладывают на потом, причем выполняют все и всегда в спешке.

Чувство усталости

Конечно, в некоторых случаях откладывание дел на потом происходит по объективным причинам. Иногда прокрастинировать приходится из-за банальной усталости: физической, интеллектуальной, душевной или духовной.

Импульсивный характер

В большей степени склонны откладывать дела на потом импульсивные люди. Их эмоции схожи со спичкой: резко вспыхивают и также быстро гаснут. В результате многие задачи остаются невыполненными.

Как бороться с прокрастинацией

Многих интересует, как же побороть прокрастинацию. Мы восхищаемся людьми, успевающими всё и везде, причем работу у них получается выполнять качественно и в установленные сроки. У таких сотрудников по окончании трудового дня хватает сил и времени на посещение спортзала, бассейна и пр. Как же им удается достичь таких высот в самодисциплине и самоорганизации? И может ли каждый человек добиться таких успехов?

Это не сверхспособность. Вполне возможно, таим людям попросту удалось побороть внутренние инстинкты, которые побуждают отодвигать выполнение дел на последний момент. У любого человека есть возможность стать таким же супергероем, причем приступить к такому преобразованию можно прямо сейчас!

Предлагаем вашему вниманию эффективные методики, которые помогут справиться с прокрастинацией.

Не забывайте, что без приложенных усилий ничего не получится

Нет волшебного рецепта, который поможет выполнить поставленную задачу быстрее, чем запланировано и не откладывать ее на потом. Но у нас есть возможность поменять собственное отношение к ней.

Отнеситесь к важным делам не как к скучным обязанностям, воспринимайте их как некий вызов или игру. Если вы сможете выполнить определенное задание, то оно поможет вам стать более компетентным профессионалом.

Делайте записи приоритетов

Можно очень просто отучить себя переносить выполнение задач на потом. Наверняка бывало такое, что вы одновременно думаете о нескольких вещах: предстоящие покупки, домашние заботы, рабочие проекты. Вы теряетесь и не понимаете, что именно стоит сделать в первую очередь, с чего начать.

Чтобы избежать этого, нужно научиться расставлять приоритеты и фиксировать внимание на более важных делах. Так будет проще достичь поставленной цели.

Будьте реалистом

Вряд ли получится на протяжении двух-трех недель научиться бегло говорить на иностранном языке, если вы до этого никогда его не изучали. Поэтому постановка реальных целей не менее важна, как и желание. К тому же надо научиться делегировать выполнение некоторых дел другому человеку, если в этом возникнет необходимость.

Найдите мотивацию

Нужно четко понимать, чего именно вы желаете достичь. Можно купить ежедневник для записи своих целей либо фиксировать их на стикерах и клеить возле рабочего места. Главное, чтобы ваши мечты и планы не оставались простыми фантазиями.

Не бойтесь неудачных попыток

Нужно побороть своё чувство страха перед возможными ошибками. Чаще всего удается достичь поставленной цели лишь только опытным путем. Вы совершенствуете свои методы и со временем у нас все-таки получится решить проблему. Ошибка заставляет нас заняться поиском других путей, стать более креативными, искать идеальное решение для выполнения поставленной задачи.

Хотя, если вы и правда считаете себя неготовым к определенной работе, можно от нее отказаться. Главное, чтобы такое решение вы приняли самостоятельно, взвесив все «за» и «против».

Займитесь планированием дел

Нужно все продумать и заняться расстановкой приоритетов. Ответьте на такие простые вопросы:

  1. Что для вас наиболее важно?
  2. Насколько трудно это выполнить?
  3. Как много времени для этого потребуется?

Оптимальный вариант – разделить задачи на мелкие дела. Это поможет более точно расставить приоритеты.

К примеру, вам надо получить водительское удостоверение. В этом случае простые размышления о сдаче экзаменов и возможной поездке на собственной машине с друзьями будут недостаточными для достижения цели. Ставьте перед собой небольшую цель и двигайтесь к ней поэтапно.

Для прекращения прокрастинации придется составить план, который может состоять из таких пунктов:

  • записаться на курсы по вождению;
  • посещать занятия в определенные дни и время;
  • подготовиться к сдаче экзаменов по теории и вождению.

Начинайте работать заблаговременно

Для профессиональных прокрастинаторов это самое сложное. Как же «обмануть» собственный мозг?

Для этого можно попробовать изменить сроки выполнения в календаре. Установите для себя дедлайн на 2-3 дня раньше. Тогда у вас появится временной резерв на случай возникновения непредвиденных дел.

Займитесь анализом собственных эмоций и поступков

Благодаря ежедневному подведению кратких итогов по выполнению своих дел, вы сможете более точно представить, что именно нужно делать завтра. Анализ собственных мыслей и ощущений поможет вам повысить свой самоконтроль и самоорганизацию.

Люди, постоянно прокрастинирующие, редко отдают себе отчет, как далеко они отодвигают дедлайн. Со временем это может значительно усугубить ситуацию. Для краткого анализа не потребуется много времени, но так вы сможете научиться достигать поставленных целей.

Поощряйте себя за удачно выполненные задачи

После самостоятельного проведения анализа выполненных задач мы непременно сможем найти то, что станет предметом нашей гордости. В качестве поощрения можно выбрать любое удовольствие: побаловать себя пирожным или походом в театр. Это поднимет вам настроение и послужит мотивацией для работы. Награда за успешное выполнение дела способствует повышению самооценки и эффективности.

Постарайтесь сделать выполнение задачи увлекательным

Не у каждого человека получается найти дело, о котором он мечтал, либо полюбить всё, что приходится изучать. Помочь победить прокрастинацию и повысить мотивацию способен список всех преимуществ выполняемой работы. Это может быть:

  • приятная обстановка;
  • выгодная премия;
  • концентрация на долгосрочном выполнении задачи.

Приступив к работе, вы сможете понять, что она не такая уж сложная, как вы думали изначально. Тогда сам процесс сможет принести вам удовольствие.

Придерживайтесь режима труда и отдыха

Не следует приступать к выполнению важного дела, если вы устали. В этом случае вы точно начнете прокрастинировать. Нужно обязательно отдохнуть и пытаться соблюдать распорядок дня. К тому же сон способствует улучшению памяти.

Делайте перерыв

Даже когда до окончательных сроков по сдаче работы осталось мало времени, обязательно сделайте кратковременный перерыв. После небольшого перерыва проверьте работу на наличие ошибок, внесите коррективы.

Помните, что время для отдыха должно быть установлено конкретно, так как бесконтрольно затянувшийся перерыв может вновь спровоцировать прокрастинацию.

Установите режим для обеденного перерыва

Во время работы в офисе или учёбы не всегда удается придерживаться режима питания. Прерываться на обед нужно обязательно. Это даст возможность не тратить время, постоянно заглядывая в холодильник и прогуливаясь по кафе в поисках еды.

Наведите порядок на рабочем месте

Когда ваш рабочий стол завален какими-то посторонними предметами, вам придется много времени потратить на поиски необходимых вещей. В этом случае вы просто даже не захотите смотреть на такой бардак и отложите работу на потом.

Приучите себя раскладывать вещи по местам. Это достаточно сложно, особенно людям, которые к этому не привыкли. Введите в свою жизнь эту полезную привычку прямо сейчас. Конечно, понадобится определенное время, за 2-3 дня сделать это не получится. Чтобы побороть прокрастинацию, можно для начала хотя бы убраться на собственном рабочем столе.

Избавьтесь от всех предметов, которые отвлекают

Важна также организация своего рабочего места и благоприятная обстановка, позволяющая сконцентрироваться. Важно устранить все предметы, которые могут переключить ваше внимание. Закройте все ненужные вкладки на компьютере. Избавьтесь от безделушек, подаренных когда-то коллегами или друзьями. Так вы перестанете отвлекаться на посторонние вещи и сконцентрируетесь на задаче.

Не занимайтесь пустыми разговорами

Конечно, поддерживать социальные связи необходимо. Но также важно научиться концентрировать внимание в нужный момент. Если достижение поставленной цели подразумевает командную работу, важно установить определенные правила.

При выполнении задачи нужно получить поддержку. Сообщите друзьям и коллегам, что вы поставили перед собой цель и работаете над ней.  В этом случае общение с ними может немного подождать.

Можно поделаться об этом на своей странице в соцсетях. Так вы сможете рассчитывать на поддержку со стороны.

Отключите звук на мобильном телефоне

Запомните, самый главный отвлекающий предмет – это мобильный телефон. Да, вы не можете его отключить, потому что ждете важный звонок. Но проблема далеко не в этом, а в вашем желании периодически брать гаджет в руки и листать соцсети или играть в игру. Во избежание прокрастинации можно попробовать отключить звук телефона, убрать его из зоны видимости или включить авиарежим на время работы.

Не придумывайте для себя очень строгое наказание за откладывание дел

Вероятно, вы долгое время стараетесь приступить к написанию диплома или заняться поиском работы. Ругаете себя за промедление, страдаете от чувства вины, ощущаете свою бесполезность.

Необходимо сконцентрироваться на «завтрашнем дне». Вы не в состоянии вернуть утраченное время. Однако вы можете сделать выбор по поводу своего отношения к поставленной цели и её достижению уже сейчас.

Обратитесь к помощи специалиста

Многих интересует, есть ли терапевтические методики, способствующие избавлению от прокрастинации. Такое состояние иногда является последствием серьёзных психологических травм, например, депрессии или тревожности. Возможно, ваша прокрастинация слишком затянулась и это негативным образом отражается на вашей жизни. Если вы сделали всё, что было в ваших силах, но ничего не получилось, тогда попробуйте обратиться к помощи специалиста.

Когда прокрастинация стала причиной разрушения вашей карьеры или личной жизни, с помощью специалиста вы сможете найти источник проблемы и пути для ее решения.

Источник: thereminder.ru

Термин прокрастинация – производное от англ. procrastination «задержка, откладывание»; от лат. procrastinatio с тем же значением.  То есть это склонность к постоянному откладыванию дел, в том числе важных и даже срочных, что может приводить к жизненным проблемам и неприятным психологическим эффектам. Отличием прокрастинации от лени принято считать наличие чувства вины и тревоги. Если этого нет-  то скорее всего речь идет о лени, неорганизованности. 

Рассмотрите свою прокрастинацию поближе, вглядитесь в нее и вслушайтесь. Ей есть, что вам сказать, а именно про некоторую несогласованность между тем, что хочет сознание и диктует подсознание. Выслушайте обоих, чтобы примирить, ведь у них одна общая цель — сделать вас счастливым и здоровым.    

Исходя их своего профессионального опыта и знаний, составила для вас топ-10 причин  прокрастинации с рекомендациями по  их преодолению.

  1. Страхи и опасения. Они разнообразны и у каждого свои. И зачастую как раз перед стартом, перед первым шагом. Если речь идет о чем-то новом в жизни, например, есть идея, которую хочется преобразовать в проект, но внутри как будто что-то сдерживает. Возможно, страх провала, неудачи, что не получится. Важно их обозначить и превратить в задачи, а также проработать причины страхов (быстрее и надежнее с коучем, психологом).
  2. Недостаток физической и/или психической энергии. Истощенность приводит к бессознательному режиму энергосбережения. Возможно, вы давно не имели полноценного отдыха? Или вообще нет такой привычки, как уметь правильно восполнять свой энергоресурс, заряжать «батарейку». Надо учиться восполнять свои физические ресурсы. Если же речь идет о психической энергии, то важно помнить, что негативные мысли, пораженческое мышление способны истощать очень сильно. Пересмотрите свое отношение к отдыху и позвольте себе восстановиться, а также развивайте позитивное мышление.
  3. Недостаток знаний и информации относительно дела, которое вы откладываете. В частности, что и как делать, в какой последовательности. Особенно если дело в чем-то новое. Здесь добавляется еще страх неизвестного. Поэтому мы тратим время впустую, хотя на самом деле просто не знаем, с чего начать и как продолжить. Важно создать себе четкое понимание конкретных этапов предстоящей работы. Если не хватает информации – спросить, узнать, прочесть, это вносит ясность. Лучше всего потом прописать себе пошаговый алгоритм исполнения задачи, график с датами.
  4. Сомнения в ценности дела. Человеческая природа такова, что мы двигаемся и что-то делаем, если чувствуем потребность. Если на самом деле мы в это дело не верим, или оно не принесет нам желаемого результата или вознаграждения, следовательно, не хотим им заниматься. «Да кому это важно? Кому это надо?…» Прислушайтесь, случайно не возникают подобные мысли в процессе прокрастинации? Тогда ваша причина, скорее всего, в том, что вы интуитивно или явно ощущаете бесполезность. А может, цель не ваша? Если дело на самом деле имеет для вас ценность, то в процессе выполнения мотивация обычно возрастает.
  5. Желание быть свободным. От разного рода навязываний извне. Это касается дел, которые кто-то заставляет выполнять. Причем этот «кто-то» может быть как реальный человек, так и продолжительное состояние «я должен» (например, привычка долженствования) Внутреннее сопротивление нарастает и… «Я никому ничего не должен! Когда хочу, тогда и сделаю! А с какой стати я должен?..»– обычно такие фразы мелькают в голове, а то и высказываются вслух, особенно на замечания.  Создайте себе мотивацию, ради чего все это. Разберитесь со всеми обстоятельствами, целями, взвесьте все за и против, рассмотрите альтернативы. Определитесь с решением, максимально исключите метания и смело идите вперед.
  6. Непринятое решение. Как в отношении откладываемого дела, так и в отношении чего-то, что прямо или косвенно с ним связано. И пока мы терзаемся сомнениями, мы тратим время на мысли, эмоции, но не на действия.
  7. Большое количество незавершенных дел,  задач или недоделок, среди которых уже сложно понять, что главное, что второстепенное, а что и вовсе лишнее также могут вести к прокрастинации. Необходимо их все выписать и завершить. Тайм-менеджмент в помощь.
  8. Перфекционизм. Желание сделать сразу лучший результат оттягивает начало дела в принципе. Много времени уходит на подготовку, сборы, размышления. В итоге это может длиться месяцами и годами! Если к этому добавляются страх не справиться, как-то плохо выглядеть, то покрастинация вполне спасает от такой участи. «Нет, я еще не готов. Еще надо подучиться. И книг почитать, и посоветоваться. И настроиться. Вобщем, дело очень серьезное, так быстро не делается! …» Помните, пока вы настраиваетесь, другие опережают 😉 Просто начните.
  9. Своеобразная настройка на выполнение. Замечали иногда, что когда вам  надо что-то важное сделать, например написать отчет или подготовиться к выступлению,  вдруг появляются совсем другие желания: уборку затеять , а еще машину помыть и вообще обои переклеить и мебель переставить! )) На самом деле подобными отвлечениями твой мозг может настраиваться на тот самый рывок к действию. И срабатывает как кумулятивный эффект. Главное не тратить все свои силы и время на такие «отвлечения», а, достигнув пика работоспособности, быстро переключиться на самое важное дело. 
  10. Недостаток воли.  Просто никак  не получается подступиться к делу. Тогда придумайте себе поощрения и наказания, четко их обозначьте и следуйте им. Сделайте публичное обещание, придерживайтесь данного слова, отличная тренировка самодисциплины, прекрасные рамки для бесконечного откладывания, сильная мотивация через социум.  А также присмотритесь  к своему окружению- кто  в нем  способствует прокрастинации (например, ленивые люди, слишком расслабленная атмосфера, или наоборот, избыточно- тревожная). Подумайте, как можно это изменить. Хорошо иметь в круге своего общения тех, кто излучает позитив, активность, мотивированность к успеху и достижениям. Обращайтесь к ним за подзарядкой, советом, настроем.

И в заключении, чтобы эффективнее разрешить ситуацию и получить доступ к мотивации, обращайтесь к специалисту: профессиональному коучу, психологу. Они помогут обнаружить именно вашу уникальную причину, создать маршрут к цели и разработать план действий по выходу из кризиса, если таковой случился. Не теряйте драгоценного времени. Буду рада помочь.

Источник: www.b17.ru

Прокрастинация – это ловушка, в которую попадают многие из нас. То, что вы не одиноки, утешает, но мысль о том, насколько сильно прокрастинация может отбросить вас назад, может быть отрезвляющей. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и изучим стратегии более эффективного управления и определения приоритетности вашей трудовой нагрузки.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация – это привычка откладывать важное дело, вместо него сосредотачиваясь на менее срочных, более приятных и простых действиях. Она отличается от лени, которая является нежеланием действовать.

Почему прокрастинация вредна? Она может ограничить ваш потенциал и подорвать вашу карьеру. Она также может сорвать работу в команде, понизить моральный дух и даже привести к депрессии и потере работы. Поэтому крайне важно принять активные меры для предотвращения прокрастинации.

Как ее преодолеть? Первым шагом к преодолению прокрастинации является признание того, что вы ею страдаете. Затем определите причины вашего поведения и используйте соответствующие стратегии для управления прокрастинацией и ее преодоления.

В чем разница между прокрастинацией и ленью?

Прокрастинацию часто путают с ленью, но это совершенно разные вещи.

Прокрастинация – это активный процесс. Вы выбираете что-то другое вместо задачи, которую, как вы знаете, вы должны решить. Напротив, лень предполагает апатию, бездействие и нежелание действовать.

Прокрастинация обычно включает в себя игнорирование неприятной, но, вероятно, более важной задачи, в пользу более приятной или более простой. Но уступка этому импульсу может иметь серьезные последствия. Например, даже незначительные эпизоды прокрастинации могут заставить нас испытывать чувство вины или стыда. Это может привести к снижению производительности и повлечь за собой отказ от достижения наших целей.

Если мы прокрастинируем в течение длительного периода времени, мы можем утратить мотивацию и разочароваться в своей работе, что может привести к депрессии и даже, в крайних случаях, к потере работы.

Как преодолеть прокрастинацию

Как и в случае с большинством привычек, прокрастинацию можно преодолеть. Выполните следующие шаги, чтобы помочь себе справиться с прокрастинацией и предотвратить ее:

Шаг 1: Признайте, что вы прокрастинируете

Возможно, вы отложили задачу, потому что вам пришлось переустановить приоритеты в своей трудовой нагрузке. Если вы ненадолго откладываете важную задачу по действительно веской причине, это еще не значит, что вы прокрастинируете. Однако, если вы откладываете дело на неопределенный срок или переключаетесь на другую задачу, потому что хотите избежать чего-то, тогда вы, вероятно, прокрастинируете.

Возможно, вы прокрастинируете, если:

  • Заполняете свой день низкоприоритетными задачами.
  • Оставляете пункт в списке дел в течение долгого времени, хотя он важен.
  • Прочитываете электронные письма несколько раз, не принимая решения о том, что с ними делать.
  • Приступаете к решению высокоприоритетной задачи, а затем бросаете, чтобы выпить кофе.
  • Заполняете свое время неважными задачами, которые просят вас сделать другие люди, вместо того, чтобы заниматься важными задачами, которые уже есть в вашем списке.
  • Ждете «правильного настроения» или «правильного времени», чтобы приступить к решению задачи.

Шаг 2: Разберитесь, ПОЧЕМУ вы прокрастинируете.

Вам нужно понять причины, по которым вы прокрастинируете, прежде чем вы сможете приступить к решению этой проблемы.
Например, вы избегаете конкретной задачи, потому что вы считаете ее скучной или неприятной? Если это так, примите меры, чтобы быстро избавиться от нее, чтобы вы могли сосредоточиться на тех аспектах своей работы, которые вы находите более приятными.

Причиной прокрастинации может быть плохая организованность. Организованные люди успешно преодолевают ее, потому что используют Списки дел, в которых задачи расположены по степени приоритетности, и создают эффективные графики. Эти инструменты помогут вам установить приоритетность задач и сроки выполнения.

Но даже если вы организованы, вы все равно можете почувствовать себя подавленным задачей. Возможно, вы сомневаетесь в своих способностях и беспокоитесь о неудаче, поэтому вы откладываете задачу и ищете утешение в работе, которую, как вам кажется, вы сможете завершить.

Некоторые люди боятся успеха так же, как неудачи. Они считают, что успех приведет к тому, что они будут завалены требованиями взять на себя еще больше задач.
Удивительно, но перфекционисты часто являются прокрастинаторами
. Они скорее предпочтут избежать выполнения задачи, для которой, как им кажется, у них не хватит навыков, чем выполнить ее несовершенно.
Еще одной важной причиной прокрастинации является неспособность принять решение
. Если вы не можете решить, что делать, вы, вероятно, отложите действие в случае, если вы делаете что-то неправильно.

Предостережение:

Для некоторых людей прокрастинация – это больше, чем плохая привычка; это признак серьезной проблемы со здоровьем. Например, СДВГ, ОКР , тревожность и депрессия связаны с прокрастинацией.

Кроме того, исследования показывают, что прокрастинация может быть причиной глубокого стресса и болезни. Так, если вы страдаете от хронической и подрывающей силы прокрастинации, причиной может быть одно из этих состояний, и вам следует обратиться за советом к профессионалу.

Узнайте также: Какие болезни вызывает стресс?

Шаг 3: Разработайте стратегии борьбы с прокрастинацией

Прокрастинация – это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Это означает, что вы, вероятно, не сможете преодолеть ее в одночасье. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения, поэтому попробуйте как можно больше стратегий, предложенных ниже, чтобы дать себе наилучшие шансы на успех.

  1. Простите себя за то, что вы прокрастинировали в прошлом. Исследования показывают, что прощение самого себя может помочь вам почувствовать большую уверенность в себе и уменьшить вероятность прокрастинации в будущем.
  2. Отнеситесь к задаче серьезно. Сосредоточьтесь на выполнении задачи, а не избегайте ее. Запишите задачи, которые необходимо выполнить, и укажите время их выполнения. Это поможет вам заблаговременно планировать работу.
  3. Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в вашем любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
  4. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи. Если вам некого попросить, вам поможет себя контролировать онлайн-инструмент, например Procraster.
  5. Действуйте здесь и сейчас. Решайте задачи, как только они возникают, вместо того, чтобы переносить их на другой день.
  6. Перефразируйте свой внутренний диалог. Фразы «нужно» и «должен», например, подразумевают, что у вас нет выбора в том, что вы делаете. Это может заставить вас почувствовать бессилие и даже привести к саморазрушению. В то время как, говоря: «Я выбираю», вы подразумеваете, что вы владеете проектом и чувствуете, что способны больше контролировать свою трудовую нагрузку.
  7. Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите свою электронную почту и социальные сети, избегайте сидеть рядом с телевизором, пока вы работаете!
  8. Стремитесь самую неприятную работу выполнить в первую очередь, каждый день! Начните с тех задач, которые вы считаете наименее приятными. В этом случае остальную часть дня вы сможете сосредоточиться на работе, которую вы находите более приятной.

Совет:

Альтернативный подход состоит в том, чтобы овладеть «искусством промедления». Исследования показывают, что «активная прокрастинация», то есть сознательное откладывание начала работы над чем-то, чтобы сосредоточиться на других неотложных задачах, может заставить вас почувствовать себя более трудоспособными и мотивированными на достижение результата. Эта стратегия работает особенно хорошо, если вы умеете эффективно работать под давлением.
Однако, если вы решите прокрастинировать активно, вам не следует подвергать своих коллег ненужному, неприятному и нежелательному давлению!

Если вы прокрастинируете, потому что находите задачу неприятной, попробуйте сосредоточиться на «длинной игре». Исследования показывают, что импульсивные люди более склонны к прокрастинации, потому что они сосредоточены на краткосрочной выгоде. Боритесь с этим, определяя долгосрочные преимущества выполнения задачи. Например, может ли это повлиять на вашу годовую оценку работоспособности или премию в конце года?
Другой способ сделать задачу более приятной – выявить неприятные последствия ее избегания. Например, что произойдет, если вы не закончите работу? Как это может повлиять на ваши личные цели, цели команды или организации?

В то же время, может быть полезно переосмыслить задачу, обдумав ее смысл и актуальность. Это увеличит ее ценность в ваших глазах и сделает вашу работу более значимой. Также важно признать, что мы часто преувеличиваем непривлекательность задачи. Так что попробуйте! Вы можете обнаружить, что она, в конце концов, не так плоха, как вы думали!

Как стать организованнее?

Если вы прокрастинируете из-за своей неорганизованности, вот шесть стратегий, которые помогут вам стать организованнее:

  1. Ведите список дел. Это не позволит вам «удобно» забыть о неприятных или подавляющих задачах.
  2. Расположите задачи в своем списке дел по степени приоритетности, воспользовавшись Принципом важности/неотложности Эйзенхауэра. Это позволит вам быстро определять действия, на которых вы должны сосредоточиться, и те, которые можно игнорировать.
  3. Станьте мастером составления рабочих графиков и планирования проекта. Если в данный момент у вас есть большой проект или много проектов, и вы не знаете, с чего начать, эти инструменты помогут вам эффективно планировать свое время и понизить уровень стресса.
  4. Решайте самые трудные задачи в период вашей наибольшей эффективности. Вы лучше работаете утром или днем? Определите, когда вы наиболее эффективны, и выполняйте самые трудные задачи в это время.
  5. Установите сроки достижения целей. Установка конкретных сроков для выполнения задач поможет вам не отступать от целей и будет означать, что у вас нет времени на прокрастинацию!
  6. Используйте приложения для управления задачами и временем. Существует множество приложений, которые помогут вам быть более организованными, например, Trello и Toggl.

Если вы склонны задерживать проекты, потому что находите их подавляющими, попробуйте разбить их на более управляемые части. Организуйте свои проекты так, чтобы они состояли из меньших задач и сосредоточьтесь на том, чтобы начать их, а не на том, чтобы их завершить.

В своей книге «Как излечиться от прокрастинации», вышедшей в 2020 году, Джеффри Комбс предлагает решать задачи в течение 15-минутных всплесков активности. Кроме того, вы можете создать План действий для организации своего проекта. Начните с быстрых и небольших задач. Эти «маленькие победы» дадут вам ощущение достижения, вы почувствуете себя увереннее и менее ошеломленными более крупным проектом или целью, которой вы добиваетесь.

Наконец, если вы считаете, что откладываете что-то, потому что не можете решить, что предпринять, или вам сложно принять решение, ознакомьтесь с нашим рядом инструментов для принятия решений, которые помогут вам развить в себе навыки принятия решений.

Источник: Mind Tools

Иллюстрации: Анастасия Леман

Источник: www.vitajournal.ru